Цинк является одним из важнейших минералов, необходимых для организма человека. Этот микроэлемент играет решающую роль в поддержании иммунной системы организма, а также отвечает за расщепление углеводов. Цинк поддерживает деление клеток, рост клеток и способствует заживлению ран. Цинк - это элемент, который поможет вам почувствовать вкус и запах. Это также один из важных элементов, который увеличивает использование инсулина в организме. Для беременных женщин очень важно потреблять необходимое количество цинка, чтобы ребенок не был склонен к врожденным дефектам и инфекциям. Эта статья поможет вам узнать о продуктах, богатых цинком, доступных в мире.
Почему цинк важен?
Цинк является одним из наиболее важных элементов, необходимых для функционирования организма человека. Это ключ, чтобы поддержать вашу иммунную систему и помочь организму избежать инфекций. Цинк также важен для заживления ран и стимулирует рост клеток. Дети с хорошим уровнем цинка могут быть менее склонны к диарее и простуде. Цинк также важен для хорошего функционирования ваших чувств, таких как вкус и запах.
Польза для здоровья цинка:
Ниже приведены некоторые из лучших преимуществ цинка для здоровья:
- Цинк может регулировать иммунную систему и предотвращает инфекции.
- Детям младше 5 лет дают цинковые сиропы, чтобы контролировать диарею.
- Цинк играет важную роль в памяти и обучении.
- Это может держать простуду в страхе.
- Цинк может восстанавливать клетки кожи и способствует более быстрому заживлению ран.
- Цинк может предотвратить воспалительные заболевания, связанные с возрастом.
- Исследования показывают, что цинк может повысить качество спермы, тем самым увеличивая шансы на фертильность.
Какова рекомендуемая дневная норма цинка?
Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Если вы потребляете более 25 г цинка в день, это может привести к дефициту меди и анемии. Детская дозировка цинка не должна превышать 8 мг в сутки.
Список лучших продуктов питания цинка в мире:
Эта статья предоставит 18 удивительных списков источников цинковой пищи, которые следует включить в свой рацион для здорового образа жизни.
1. Молочные продукты:
Вегетарианцы должны включать достаточное количество молочных продуктов в свой рацион, чтобы получить достаточное количество этого минерала. Йогурт является лучшим источником цинка; Кроме того, оба 250 мл йогурта, а также ½ стакана сыра рикотта содержат 15% необходимого количества цинка. Молоко и сливки содержат следы цинка.
Размер порции йогурта в граммах: 245 граммов
Цинк в мг : 1, 4 мг
DV% - 10%
Как включить в свой рацион:
Принимайте 1 стакан йогурта каждый день в качестве закуски и добавляйте фрукты для большего вкуса и клетчатки.
2. Гриб:
Гриб является одним из самых мощных продуктов, богатых цинком наряду с другими минералами. Наряду с овощами, гриб заслуживает особого состояния из-за высокого содержания в нем цинка. В чашечной порции вареных белых грибов содержится 1, 4 мг, в противном случае - 9% ДВ цинка. Это параллельно со шпинатом. Конечно, вы не любите шпинат; Вы можете вернуть его с грибами, чтобы получить такое же количество цинка.
Размер порции в граммах: 85 грамм
Цинк в мг: 3 мг
DV% - 20%
Как включить в свой рацион:
Вы можете употреблять грибы в виде супов, размешивать картофель фри и даже салаты.
3. Шпинат:
Шпинат - это замечательная пища, богатая цинком, которая богата каждым питательным веществом, а белок не является исключением. Это дает вам дополнительную причину добавить этот листовой вегетарианец в ваш рацион! Порция 100 г шпината дает 0, 8 мг цинка.
Размер порции в граммах: 100 грамм
Цинк в мг: 0, 8 мг
DV% - 12%
Как включить в свой рацион:
Шпинат можно есть в салатах. Его можно готовить с чечевицей, а также употреблять в виде супов.
4. Зерновые
Никакая другая пища, богатая цинком, не может превзойти эти злаки в пользе для здоровья и вкусе. Готовые к употреблению злаки являются блестящей основой цинка. Выберите для отрубей, цельного зерна и многозерновых злаков для высокой дозы цинка. Однако зерновые, кроме того, содержат фитат, состав, который связывается с цинком в зерновых, также замедляет всасывание. Следовательно, не прибавляйте к злакам ваш простой источник цинка каждый день.
Размер порции в граммах: 85 грамм
Цинк в мг: 5, 8 мг
DV% - 39
Как включить в свой рацион:
Возьмите цельнозерновые хлопья с горячим молоком для дополнительного кальция и цинка
5. Зародыш пшеницы:
Более того, зародыши пшеницы являются отличным источником цинка из 100-граммовой порции, предлагая 17 мг цинка, что составляет около 111% дополнительной суточной оплаты этого минерала. Вы можете сделать его составной частью своего рациона, посыпав в салат немного жареной зародышей пшеницы. 100 грамм порции предлагают 17 мг цинка. С давних времен врачи Worldn предлагают употреблять это зерно в пищу, богатую цинком.
Размер порции в граммах : 100 г
Цинк в мг: 17 мг
DV% - 11
Как включить в свой рацион:
Поджарьте семена зародышей пшеницы в своих салатах для хрустящей и здоровой пищи.
Смотреть больше: Продукты питания, богатые кальцием
6. Коричневый рис:
Коричневый рис в одном из лучших продуктов, богатых цинком, с потрясающим вкусом. Это вовлекает дополнительный калий; селен и магний имеют меньший гликемический индекс. Это сделает большое лицо для некоторого мясного блюда. Кроме того, можно варить коричневый рис с овощами, богатыми витамином С и антиоксидантами, чтобы повысить уровень питательных веществ в организме. Простая порция коричневого риса в 100 граммах предложит вам 3 мг цинка.
Размер порции в граммах: 195 граммов
Цинк в мг: 1, 2 мг
DV% - 8
Как включить в свой рацион:
Коричневый рис можно приготовить и съесть с карри, рагу.
7. Мясо:
Это включает в себя максимальную концентрацию цинка, включая говядину, свинину, баранину, курицу и индейку. Порция спелой постной говядины весом 100 грамм содержит 12, 3 мг, в противном случае - 82% ДВ цинка. Аналогичным образом, 100 г приготовленной постной свинины содержат 5 мг или 33% ДВ цинка. Цыпленок - слишком хорошая основа с одной приготовленной голенью, если 15% DV этого минерала. Мясо действительно содержит высокий уровень холестерина и жира, поэтому важно контролировать порцию, подавляя ее. Без сомнения, это один из наиболее предпочтительных продуктов, богатых цинком.
Размер порции в граммах : 28 г
Цинк в мг: 1, 3 мг
DV% - 8
Как включить в свой рацион: Вы можете приготовить мясные рагу для полезных и вкусных блюд.
8. Шоколад:
Шоколад друг друга отличная пища, богатая цинком. Выберите для темных конфет, в качестве альтернативы молочных конфет, в то время как он содержит антиоксиданты плюс умеренно низкое количество сахара. 100 грамм шоколада дадут вам с помощью 10 миллиграммов, примерно, 90% вашего ежедневного содержания цинка.
Размер порции в граммах: 100 грамм
Цинк в мг: 10 мг
DV% - 39
Как включить в свой рацион: Рекомендуется одна плитка темного шоколада в день. Выберите тот с высоким процентом какао.
9. Фрукты:
Свежий гранат дает 1 мг цинка. Кроме того, авокадо очень богат цинком, предлагая 1, 3 мг в 1 среднеплоде. Ягоды также являются превосходным источником цинка. Чашка ежевики вмещает около 0, 8 мг, тогда как малина и логанга содержат по 0, 5 мг цинка. Чашу порцию фиников выдвигают 0, 4 мг цинка. Большинство фруктов - это богатые цинком продукты с полезными для здоровья питательными веществами.
Размер порции в граммах для авокадо: 201 г.
Цинк в мг : 1 мг
DV% - 12
Как включить в свой рацион: Рекомендуется ежедневно съедать тарелку свежих фруктов.
10. Фасоль:
Когда вы не очень любите мясо, фасоль - отличный источник цинка в пище. Большинство вегетарианцев клянутся преимуществами овощей. Бобы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови на хорошем уровне. Кроме того, они также держат вас энергичнее, чем обычно. Это также может быть хорошим блюдом для овощного ланча. Каждая порция миски фасоли содержит около 2, 79 мг цинка, что составляет 127 калорий в целом. Хотя преимуществ много, имейте в виду, что фасоль может привести к проблемам с запором и, следовательно, должна потребляться при проверке.
Размер порции в граммах: 184 г
Цинк в мг: 5, 1 мг
DV% - 34
Как включить в свой рацион:
Фасоль может быть превращена в салаты, карри и даже в рагу.
11. Семена льна:
Льняное семя - лучшая и идеальная пища, богатая цинком. Среди многих пищевых источников цинка большинство склонны пропускать семена льна из-за более высокого содержания в них жирных кислот омега-3; тем не менее, они не меньше на основе питательного цинка либо. Поскольку у вас есть достаточно много семян за один раз, общее количество может составить 5 мг цинка на 100 грамм. Семена льна придают еде великолепный вкус и могут быть добавлены к чему угодно, чтобы придать ей прекрасный вкус. От супов до смузи - повара снова и снова полагались на семя в питательной еде.
Размер порции в граммах: 168 г
Цинк в мг: 7, 3 мг
DV% - 43
Как включить в свой рацион:
Вы можете пожевать семена льна и выпить стакан воды. Опрыскивание нескольких семян льна на ваших салатах может улучшить текстуру.
12. Устрицы:
Хотя размеры устриц варьируются, а количество питательных веществ соответственно различается, оно по-прежнему является одним из самых богатых пищевых источников цинка. Каждая порция устриц весом 100 грамм содержит от 16 до 182 миллиграммов цинка. Устрицы могут позволить вам набрать около 199 калорий и, следовательно, не могут быть ежедневным приемом пищи. Вместо этого, раз в неделю это может облегчить вам жизнь. Если вы любите морепродукты, вам не понравится больше, чем горстка устриц и ракушек. Когда вы планируете полагаться на диетические добавки, устрицы могут оказаться благом со вкусом угощения для вашего желудка.
Размер порции в граммах: 50 г
Цинк в мг: 8, 3 мг
DV% - 55
Как включить в свой рацион:
Устрицы можно есть сырыми или слегка вареными с некоторыми травами.
13. Чеснок:
Помимо длинного списка преимуществ для вашего тела, чеснок также является одним из лучших источников продуктов, богатых цинком. Конечно, одной специи может быть недостаточно, чтобы компенсировать ваши ежедневные потребности, но она может облегчить вам жизнь. Чеснок известен своими свойствами, которые помогают избавиться от холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний для вас. Чтобы говорить более точно о содержании цинка, чеснок имеет около 1, 16 мг цинка на 50 грамм.
Размер порции в граммах: 136 г
Цинк в мг: 1, 6 мг
DV% - 1
Как включить в свой рацион:
Обжарьте чеснок в оливковом масле и используйте его для заправки салатов. Вы также можете потреблять чеснок в виде порошка.
14. Арахис:
Вы можете поместить Арахис в список продуктов, богатых цинком. Арахис не просто еще один усилитель вкуса бутерброда, но имеет свои собственные преимущества. Начнем с того, что они могут наделить щедрой долей питательных веществ и помочь вашему делу. Арахисовое масло само по себе может быть полезным благодаря содержанию в нем жирных кислот Омега-3. Будучи органическим, арахисовое масло может содержать и другие питательные вещества, независимо от того, насколько мало их содержание. В каждой порции 100 грамм содержится около 218 калорий и 3, 27 мг цинка. Вы также можете приготовить смузи из измельченного арахиса и добавить шоколад и молоко в свой напиток, чтобы сделать его вкуснее, но помните о калориях, которые вы набираете.
Размер порции в граммах: 146 г
Цинк в мг: 4, 8 мг
DV% - 32
Как включить в свой рацион:
Арахис можно есть сырым, жареным или вареным. Они также могут быть превращены в арахисовое масло.
15. Лобстер:
Хотя омаров не достаточно в качестве ежедневной добавки цинка, они все равно могут загрузить вам 7 мг цинка на 100 грамм. Это также может помочь вам приготовить приятную еду. В итоге, вы будете любить то, что вам по вкусу, максимально используя это морепродукты на вашей тарелке.
Размер порции в граммах: 85 г.
Цинк в мг: 6, 5 мг
DV% - 43
Как включить в свой рацион:
Мясо лобстера является одним из самых вкусных морепродуктов и обычно готовится с чесноком и маслом.
16. Краб:
Краб является одним из морепродуктов, которые содержат большое количество цинка. Это вкусный моллюск, который содержит около 76 мг цинка в 1 чашке. Такое высокое количество цинка иногда может быть опасным, и поэтому рекомендуется употреблять пищу в ограниченных количествах, чтобы избежать чрезмерной дозировки цинка.
Размер порции в граммах: 85 г.
Цинк в мг: 3, 1 мг
DV% - 20
Как включить в свой рацион:
Осторожно приготовьте крабовое мясо в горячей воде, пока оно не станет красным. Используйте мясо в салатах и карри.
17. Цыпленок:
Курица является богатым источником цинка. Одна куриная ножка может обеспечить около 18% цинка, необходимого человеку в день. Это также постное мясо и более здоровая альтернатива употреблению в пищу красного мяса. Курица также является важным источником белка, витамина В6 и ниацина.
Размер порции в граммах: 41 г
Цинк в мг: 0, 8 мг
DV% - 5
Как включить в свой рацион:
Вы можете использовать курицу в виде жаркого, салатов, супов и карри.
18. Семена кунжута:
Семена кунжута являются источником питания. Эти богатые источники цинка содержат около 10 мг цинка на 100 г порции. Семена кунжута также являются отличными источниками меди, марганца, кальция, фосфора и других жизненно важных питательных веществ. Короче говоря, семена кунжута - супер еда.
Размер порции в граммах: 100 г
Цинк в мг: 10 мг
DV% - 52
Как включить в свой рацион:
Обсыпайте жареные семена кунжута на салаты и карри.
Признаки дефицита цинка:
Если у вас низкий уровень цинка, вы можете заметить следующие симптомы:
- понос
- Кожные заболевания, такие как экзема, прыщи
- Синдром Пылающего Рта
- Отсутствие запаха и вкуса
- Пониженная иммунная система
- Потеря аппетита
- Нарушение когнитивных функций
- Задержка роста
Некоторые люди могут также испытывать недостаток правильного поглощения цинка. В таких случаях они могут быть не в состоянии использовать цинк, доступный в природных источниках пищи. Можно принимать дополнительные добавки по рекомендации врача для повышения уровня цинка. Также рекомендуется употреблять не обогащенные продукты для лучшего потребления цинка. Включение этих продуктов в ваш ежедневный рацион может предотвратить недостатки и проблемы, связанные с ними. Беременные женщины и кормящие матери должны следить за тем, чтобы они потребляли необходимое количество цинка для обеспечения благополучия своих детей. Мы надеемся, что вы понимаете важность этого жизненно важного элемента!